Getty Images, Illustrazione GQ Italia
Ricorderemo la dieta proteica come il trend degli anni Venti, quando nuove correnti di pensiero ci illumineranno con nuove certezze sul tema della salute, del dimagrimento e del potenziamento muscolare. Nel mentre, come minimo conviene ripassare i fondamentali, giusto per non affrontare la materia da sprovveduti: di quante proteine abbiamo davvero bisogno? Quali sono le fonti migliori? Cosa si rischia nell'esagerare? E a chi, soprattutto, conviene un surplus? Lo abbiamo chiesto a Rudy Alexander Rossetto, biologo nutrizionista, presidente dell'Ordine dei Biologi della Lombardia e formatore olimpico del Coni.
Quante proteine ci servono davvero
Anzitutto, le dosi: «Non esiste uno standard valido per tutti, perché ogni persona ha esigenze diverse. Pensiamo a bambini, alle donne in gravidanza, agli sportivi: la loro quota proteica deve essere inevitabilmente più alta», spiega. «L'indicazione generica di 0,8 g di proteine per chilo corporeo, dunque, è solo una base da cui partire, ma attenzione a non trasformare le proteine nei "numeri del lotto"». Poiché l'alimentazione è una cosa seria, il solo modo per sapere come ognuno dovrebbe regolarsi a tavola è rivolgersi ai professionisti. «Gli unici autorizzati per legge a realizzare piani nutrizionali personalizzati sono il medico dietologo, che ha un approccio più clinico, e il biologo nutrizionista, che può seguire sia soggetti sani che con patologie in corso. Poi c'è il dietista, che è sempre una figura sanitaria ma non lavora in autonomia: ha una laurea triennale (a differenza della magistrale del dietologo e del biologo) e può stilare piani nutrizionali solo su prescrizione del medico e con sua successiva approvazione».
Quali sono le fonti migliori
Il fatto è che ci vuole competenza anche, banalmente, per individuare le proteine migliori a cui attingere. Perché «non sono tutte uguali nella qualità, nel valore biologico e nel profilo aminoacidico», continua Rudy Alexander Rossetto. «Anche tra le stesse proteine animali esistono differenze enormi. Per esempio, l'uovo è una fonte straordinaria, spesso superiore persino alla carne per qualità e contenuto di amminoacidi essenziali. Il suo valore biologico è tra i più alti in assoluto. Un altro mito da sfatare, per altro, è che sia dannoso: la scienza ci dice infatti che il colesterolo contenuto nelle uova non viene assorbito in modo significativo dall'organismo umano. Quindi, nessun problema a consumarle 2 o 3 volte a settimana». Mentre, no, spiace per i vegetariani ma si conferma che le proteine contenute nei legumi non hanno lo stesso valore di quelle di origine animale: «Chi vuole rinunciare alla carne può farlo benissimo, ma integrando vitamina B 12 su indicazioni di un professionista».
Perché non conviene eccedere
Il problema è che negli ultimi anni si è fatta parecchia confusione. «Tra chetogeniche, iperproteiche e diete “fai da te” - circolano messaggi pericolosi, soprattutto quando si parla di proteine». Ma cosa si rischia davvero, assumendone troppe? «Anzitutto, un eccesso sovraccarica tutti gli organi, a partire dal fegato e dall’apparato digerente. Senza contare che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, soprattutto in chi ha già problemi cardiaci. Il fatto è che la nutrizione è una scienza, non un'opinione, e le linee guida ci dicono quanto segue: al primo posto ci sono i carboidrati, al secondo i grassi e solo al terzo le proteine, che dovrebbero rappresentare circa il 13% dell’introito calorico giornaliero. Possiamo arrivare al 15-17%, ma devono sempre essere inferiori ai carboidrati e ai grassi. Per altro, proteine e carboidrati forniscono esattamente le stesse calorie, esattamente 4 per grammo. Questo significa che i carboidrati non fanno "ingrassare" più delle proteine. Eppure oggi, terrorizzati dagli zuccheri, abbiamo cominciato a mettere proteine ovunque, spesso senza capirne le conseguenze. Prendiamo per esempio un cardiopatico: un pasto troppo proteico, soprattutto se ricco di carne rossa, comporta una digestione lenta e laboriosa, che può durare anche 4 ore. Questo significa che molto sangue affluisce allo stomaco, sottraendolo a cuore e cervello. Se questa persona poi si sdraia per la classica "pennichella" dopo pranzo, il cuore riceve meno sangue proprio mentre rallenta il battito per il riposo: un mix che può aumentare il rischio di infarto». E chi è giovane e sano? «In questo caso, la dieta iperproteica non ha ancora dimostrato di causare direttamente danni ai reni, anche se il sovraccarico è reale. Ma oltre a questo bisogna mettere in conto l'acidosi metabolica, la perdita di calcio (con conseguente rischio per le ossa), i problemi digestivi, il sovraccarico epatico, l'aumento del rischio cardiovascolare».
… E perché, spesso, è inutile
In più, c’è un dato fisiologico che spesso ignoriamo: «Il nostro corpo ha un limite nell’assorbire proteine in un singolo pasto», chiarisce Rudy Alexander Rossetto. «Se per esempio mangio una fiorentina da 1 kg, non assimilerò tutti i 60-70 grammi di proteine che contiene, ma forse la metà, a seconda del mio peso corporeo. E tutto il resto si traduce in inutile carico per fegato e reni. Il paradosso è che oggi demonizziamo i carboidrati, che non sono nemici ma amici, perché non solo forniscono energia, favoriscono il buon umore e conciliano il sonno e sono fondamentali per ricostruire le riserve di glicogeno subito dopo l’allenamento sportivo, soprattutto se assunti entro 10 minuti dall’attività. Mentre esaltiamo le proteine, anche dove non servono. Un altro mito da sfatare, per altro, è che "facciano muscolo". Il che è vero, ma fino a un certo punto: lo sviluppo muscolare dipende dall’allenamento e dal bilancio calorico complessivo, non solo dalle proteine. Purtroppo però, tra pubblicità e influencer, il messaggio che passa è diverso e molti ragazzi, anche giovanissimi, si riempiono di proteine senza criterio».
Che cos'è la dieta proteica
Teniamo a mente tutte queste premesse, per vedere ora in cosa consiste davvero la dieta iper proteica. «Non esiste una definizione precisa: può significare tante cose, a seconda di come viene interpretata… o mal interpretata», chiarisce Iader Fabbri, biologo nutrizionista, consulente di numerosi campioni sportivi, in libreria con Benessere, longevità e salute (Cairo). «Il grande errore è pensare che una dieta proteica significhi semplicemente "iperproteica", ovvero basata quasi esclusivamente sulle proteine, con un taglio drastico di carboidrati e grassi. Un approccio estremo che, in realtà, dovrebbe rappresentare solo una fase temporanea di alcuni percorsi dietetici ben strutturati, perché portato avanti troppo a lungo può diventare pericoloso per la salute». Eppure, molti continuano a inseguire questo tipo di dieta perché - sì - fa perdere peso in fretta. «Essendo molto saziante, porta a mangiare meno. Inoltre, provoca un rapido svuotamento del glicogeno muscolare ed epatico – cioè le scorte di zucchero nei muscoli e nel fegato – e fa perdere tanta acqua legata al glicogeno, regalando un effetto "asciugato" che piace molto».
Quali sono gli alimenti sì e no
«Chi segue un regime iperproteico in senso stretto non ha molto da scegliere: alla base ci sono appunto alimenti con altissimo tasso proteico e privi di grassi, quindi cioè carne bianca, uova, pesce, affettati magri come bresaola e fesa, talvolta yogurt greco magro. A questi si associano pochissime verdure, e cioè quelle con il minor numero di carboidrati, condite con al massimo un cucchiaio d’olio d’olio a pasto. Gli alimenti non ammessi sono tanti, inclusi i legumi, che hanno un alto quantitativo di carboidrati».
Chi può seguire un regime iperproteico
«In genere, ad adottare questo tipo di approccio sono gli sportivi che fanno attività legate alla categoria di peso, oltre a chi ricorre a estremi e tardivi rimedi per la prova costume. Ma - ripeto - sbilanciare una dieta sulle proteine può essere un grande errore. Chi desidera intraprendere un percorso di questo tipo dovrebbe farlo solo sotto stretto controllo medico, e comunque mai per lunghi periodi».
Il rischio dell’effetto yo-yo
Anche perché «una dieta iperproteica nel primo periodo fa perdere peso molto velocemente, ma altrettanto velocemente fa ingrassare quando si torna alla normalità. Per un motivo semplicissimo: è una tecnica dietetica che non insegna a nutrirsi bene, e non si può seguire a lungo. Per questo è sempre più efficace imparare gli strumenti di un regime alimentare corretto: servono a cambiare le abitudini, a crearsi una nuova cultura alimentare. In definitiva, una nuova identità».
Come si può strutturare una dieta proteica bilanciata
«Se ora si parla tanto di proteine nella dieta è perché sono un nutriente riscoperto dopo anni di regimi alimentari fortemente sbilanciati sui carboidrati, macronutrienti che non vanno assolutamente esclusi, ma selezionati a seconda del loro carico glicemico, della loro densità e quindi del proprio stile di vita: scelti a seconda di quello che definisco “indice di equilibrio”», continua Fabbri. «Questo per me vuol dire rivedere il principio della “pasta ogni giorno” che ci è stato inculcato per decenni, perché la pasta dovrebbe essere un “jolly positivo”, da usare certamente ma da concedersi in relazione alla propria attività fisica o al proprio stile di vita. Per bilanciare l’alimentazione si possono scegliere altre fonti di carboidrati da abbinare alle proteine: su tutte, le verdure come assolute protagoniste del piatto e poi la frutta».
Cosa cambia la dieta proteica rispetto alla mediterranea
Ma che fina ha fatto, invece, la sanissima dieta mediterranea? «È profondamente cambiata nei decenni tanto che, a mio parere, oggi è difficile darne persino una definizione. Credo anche che quel modello ideale studiato da Ancel Keys nessuno lo segua più. D’altronde, oggi i dati ci dicono che l’Italia è uno dei Paesi con più obesi al mondo, e che il problema non esclude i bambini: insomma, la cruda verità è che non siamo a un modello a cui ispirarci. Questo perché probabilmente la dieta mediterranea con cui siamo cresciuti non l’abbiamo seguita come avremmo dovuto, sbilanciando l’alimentazione sui soli carboidrati. Ripeto: icarboidrati, così come ogni altro alimento, non vanno eliminati, ma bisogna essere in grado di fare quello che definisco “abbinamento proteico”, distribuendoli nei pasti principali ed evitando di demonizzare i grassi buoni». Insomma, un’alimentazione sana, mai proibitiva, e che quindi non ci privi del vero piacere della tavola.
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